El Pilates Terapéutico es una de esas disciplinas que se puede adaptar y personalizar según tus necesidades.
Con el paso del tiempo, mientras avanzamos en la edad, nos acostumbramos a sentir dolor y pensamos que es normal.
Sin embargo, sentir dolor en nuestras articulaciones o en los músculos, nos determina buscar qué tipo de ejercicio sería más adecuado para reducir el dolor y mejorar nuestra calidad de vida.
¿Qué es el Pilates Terapéutico y en qué consiste?
El Pilates terapéutico es una derivada del propio Método Pilates, que consiste en ejercicios diseñados para mejorar la postura, el equilibrio y la musculatura a través del alargamiento dinámico, controlado y reforzado de una serie de músculos.
Esto se consigue aunando la fuerza del Pilates, asanas del Yoga, la respiración controlada y la relajación.
El número de personas que sufren dolor de espalda es cada vez mayor debido al aumento de la inactividad, el sedentarismo, el teletrabajo, y se percibe un aumento de la conciencia de la población para mejorar su salud a través de disciplinas como Pilates o Yoga.
Los beneficios del Pilates Terapéutico
Practicar Pilates Terapéutico ofrece múltiples beneficios que podemos detectar desde las primeras sesiones.
- Movilidad articular mejorada
- Aumenta la flexibilidad y la potencia muscular
- Mejora la flexibilidad muscular articular y la resistencia física
- Fortalece el sistema óseo
- Mejora la postura corporal dejando de lado el sedentarismo
- Previene dolores musculares y articulares.
- Permite la relajación mental, disminuye el estrés y las tensiones musculares, mejora la calidad de vida y el estado de ánimo
- Aumenta la coordinación y el equilibrio
- Mejora la calidad del sueño
Tabla de ejercicios de Pilates Terapéutico
A continuación vas a descubrir una tabla de ejercicios de Pilates Terapéutico que recomendamos practicar al menos dos veces por semana.
Puente de Pelvis
Es un ejercicio básico de Pilates Terapéutico.
Tumbadas en la esterilla, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies ancladas en el suelo a la anchura de las caderas, vamos a despegar los glúteos y vamos a subir hasta nuestro máximo.
Cada movimiento debe ser coordinado con la respiración profunda, inhalando y exhalando de manera controlada.
Las personas con dificultad para este movimiento, pueden utilizar un rodillo para Pilates.
El Gato
Es un ejercicio de Pilates Terapéutico que nos aporta mucho bienestar en la columna.
Nos posicionamos en cuadrúpedia con los pies paralelos, las rodillas apoyadas en la esterilla a lo ancho de nuestras caderas y las muñecas a lo ancho de nuestros hombros.
En la posición inicial inhalamos proyectando coronilla hacia delante y glúteos hacia detrás, realizando un flexo- extensión de columna.
En la segunda posición, exhalamos flexionando la columna, para redondear la zona lumbar hasta nuestro máximo, mientras la cabeza cae hacia el suelo.
La Plancha
Apoyamos los codos en la esterilla a la altura de nuestros hombros y los dedos de los pies doblados anclados en el suelo.
Desde aquí, levantamos y bajamos nuestras caderas, coordinando la respiración con cada movimiento de subida y bajada.
Si alguna persona tiene dificultad en realizar el ejercicio, puede empezar subiendo y bajando las rodillas.
El Cien o Hundred
Nos tumbamos boca arriba en la esterilla, con las piernas separadas a la anchura de nuestras caderas.
Desde aquí inhalamos, y al exhalar, levantaremos las piernas oblicuas, la cabeza y los brazos las subiremos hasta nuestro máximo, manteniéndolos estirados con las palmas de las manos boca abajo.
Realizamos varias repeticiones, inhalando y exhalando para fortalecer el abdomen.
Roll Up o Rodar hacia arriba
Tumbadas en la esterilla, llevamos los brazos estirados hacia atrás hasta tocar el suelo.
Inhalando subimos los brazos y elevamos cabeza y el tronco despacio, mientras las piernas permanecen firmes en el suelo.
Alargamos los brazos estirando, hasta tocar la punta de nuestros pies y exhalando, nos movemos despacio a la posición inicial.
Este ejercicio nos ayuda a mejorar la movilidad de la columna, a aumentar la flexibilidad y a fortalecer los abdominales.
Círculos con una pierna
Nos colocamos boca arriba con la pelvis y la columna apoyadas en el suelo, hombros y cuello relajados.
Desde aquí, elevamos una pierna hacia arriba estirada haciendo círculos pequeños, inhalando en la primera mitad del ejercicio y exhalando en la segunda mitad.
Rodar como una pelota
Sentadas en el suelo, con las rodillas juntas, flexionadas, pies juntos, sujetamos nuestras rodillas, colocando las manos por detrás de los muslos y abrazamos.
Haciendo la espalda redonda, llevamos la frente hacia las rodillas, manteniendo nuestro centro.
Inhalamos rodando hacia atrás, exhalamos y rodando hacia delante, estirando la espalda y trabajando los abdominales.
Alargamiento de una pierna
Este ejercicio de Pilates Terapéutico se realiza tumbadas en la esterilla, manteniendo firme el tronco y la pelvis.
Una rodilla la doblamos y la acercamos hacia el pecho y la sujetamos con las dos manos, elevando la espalda del suelo mientras extendemos la otra pierna a 45 grados.
Inhalando y exhalando alternamos las dos rodillas para fortalecer la musculatura abdominal.
Estiramiento de la columna
Sentadas en el suelo, separamos las piernas haciendo una “V” manteniendo la espalda erguida.
Despacio, extendemos los brazos como para apoyar la pared de enfrente y articulamos y alargamos la espalda inhalando.
Exhalando, regresamos manteniendo nuestro centro.
Este ejercicio de Pilates Terapéutico mejora la flexibilidad de la columna y trabaja los abdominales.
Extensión de espalda
Nos tumbamos boca abajo, colocamos las manos a la altura de los hombros y, mientras inhalamos, levantamos el pecho del suelo, alargando la columna.
Al exhalar, bajamos en la posición inicial.
Con esta práctica de Pilates Terapéutico, fortalecemos la musculatura de la espalda y mejoramos la actividad abdominal.
Posición de descanso
Nos tumbamos boca abajo, colocamos las manos a la altura de los hombros y, mientras inhalamos, levantamos el pecho del suelo, alargando la columna.
Al exhalar, bajamos en la posición inicial.
Con esta práctica de Pilates Terapéutico, fortalecemos la musculatura de la espalda y mejoramos la actividad abdominal.
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