Hatha Yoga ¿Qué es?
Un gran número de personas identifica el yoga con una práctica que ejerce posturas corporales para mejorar la condición física de una persona.
Sin embargo, el yoga es una disciplina mucho más profunda y la ejecución de los movimientos característicos van mucho más allá.
Un gran beneficio que nos ofrece practicar yoga es aquietar la mente y sus alteraciones para reducir las preocupaciones, desarrollar la espiritualidad, elevar el nivel de conciencia, mejorar la capacidad de discernimiento.
¿Qué significa el Hatha Yoga?
El propio nombre Hatha Yoga da sentido a la idea que es una disciplina muy completa y armoniosa.
“Ha” tiene el significado de “sol” y “tha” , viene a contrastar y equilibrar al mismo tiempo, significando “luna”.
Pero ahora te preguntarás:
¿Qué tipo de yoga es el Hatha Yoga?
En concreto, es un estilo clásico de posturas y técnicas de respiración profunda con el objetivo de equilibrar las energías masculinas y femeninas que habitan en nosotros mismos.
Las posturas de este tipo de yoga, nos ayuda a mantener un equilibrio entre nuestra energía, fuerza y flexibilidad.
¿Cómo se practica el Hatha Yoga?
Una buena práctica de Hatha Yoga, trabaja al mismo tiempo posturas físicas, técnicas de respiración y meditación.
Nuestro cuerpo se fortalece con la práctica de las posturas físicas, mientras las técnicas de respiración profunda son fundamentales para manipular la energía vital.
A través de la meditación, podemos calmar nuestro diálogo interno, conocido bajo el término “calmar la mente” y nos ayuda a enfocarnos.
¿Cuáles son las posturas (asanas) del Hatha Yoga?
Saludo al Sol
El saludo al sol es como comenzamos nuestra rutina de yoga. Habitualmente esta práctica debería hacerse al amanecer y con el estómago vacío, incluso si la sesión de yoga va a ser más tarde. Es una forma de estar agradecido con el cuerpo que otorga vida, la fuente de todo calor y energía.
Se compone de una serie de asanas seguidas que serán un excelente comienzo de día ya que nos permite estirar todo el cuerpo.
- Beneficios
- Ponemos en marcha los músculos principales del cuerpo.
- Todos los músculos del abdomen se estiran y relajan alternativamente.
- Mejora la respiración al tener que sincronizarla con los movimientos.
- Elimina tensiones y ansiedades.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Si se practica habitualmente, ayuda a tonificar el cuerpo y por extensión a perder peso.
- Contraindicaciones No hay contraindicaciones
Se realizan 12 asanas continuadas en este orden:
- Oración o pranamasana
- Flexión hacia atrás o uttasana
- Manos y pies o padahastasana
- Ecuestre o ashwa sanchalanasana
- Perro que mira hacia abajo o adho mukha svanasana
- Plancha
- Ashtanga namaskara o postura de ocho puntos
- La cobra o bhujangasana
- Perro que mira hacia abajo o adho mukha svanasana
- Ecuestre o ashwa sanchalanasana
- Manos y pies o padahastasana
- Flexión hacia atrás o uttasana
- Oración o pranamasana
El Triángulo o Trikonasana
Aporta mucha flexibilidad al tronco, y mejora el equilibrio, interno y externo.
- Beneficios
- Regula el sistema digestivo.
- Fortalece los tobillos y las piernas.
- Mejora la digestión.
- Previene la ciática.
- Contraindicaciones No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:
- Diarrea
- Presión arterial baja
- Dolor de cabeza
- De pie. Saltar o dar un paso lateral para separar los pies un metro. Inspirar y levantar los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
- Gira el pie izquierdo 90 grados, y el pie derecho unos 60 grados, a la izquierda. Al espirar, girar lentamente el tronco 90 grados a la izquierda.
- Inclínate hacia delante y llava la mano derecha hacia el pie izquierdo o detrás. Si la mano no pued colocarse cómodamente sobre el pie, agarrar el tobillo. Estira el brazo izquierdo y gira la cabeza para mirar hacia arriba. Estira la columna desde el coxis. Respira con normalidad y aguanta 20-30 segundos. Repite con el otro lado.
El Loto o Padmasana
Se practica con los ojos cerrados aportando flexibilidad, paz mental y mejora de la concentración
- Beneficios
- Estimula la pelvis y masajea los órganos abdominales
- Relaja el cerebro
- Fortalece articulaciones de tobillo, cadera y rodilla
- Contraindicaciones No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:
- Lesión de tobillo
- Lesión de rodilla
- Comienza en posición sentada con las piernas cruzadas. Espira, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo con la planta del pie hacia arriba. Usa las manos para llevar el pie hasta la ingle.
- Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo sobre el muslo derecho con la planta del pie hacia arriba. Utiliza de nuevo las manos para llevar el pie hacia la ingle.
- Junta las rodillas. Siéntate con la espalda recta. Descansa las manos sobre los muslos. La palma mira hacia arriba con el dedo pulgar y el índice juntos. Aguanta durante 30-60 segundos.
- Para salir de la postura, usa las manos para levantar los pies de los muslos. Gira los tobillos para liberar la tensión. Alterna la posición de los pies la próxima vez.
El Árbol o Vrikshasana
Tiene múltiples beneficios como: activa el metabolismo, estimula la digestión, fortalece las piernas, sobre todo los gemelos.
- Beneficios
- Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral
- Estira las ingles y los muslos, el pecho y los hombros
- Mejora el sentido del equilibrio
- Alivia la ciática y reduce los pies planos
- Contraindicaciones No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:
- Dolor de cabeza
- Insomnio
- Presión arterial baja
- Presión arterial alta: No levantes los brazos por encima
- Comienza de pie. Mira hacia delante y fija la vista en un punto. Respira profundamente y centra la mente.
- Levanta el pie derecho y utiliza las manos para colocar el pie sobre el muslo izquierdo. Junta las palmas de las manos en posición de oración, frente al pecho.
- Alcanzado el equilibrio, levanta las palmas por encima de la cabeza. Mantén el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Estira los brazos rectos con las palmas juntas.
- Aguanta 20-30 segundos. Espira y baja los brazos y las piernas. Repite de pie sobre la pierna derecha.
Postura del Guerrero 1
- Beneficios
- Expande el pecho.
- Fortalece las piernas y la espalda.
- Centra la mente
- Contraindicaciones No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:
- Presión arterial alta
- Problemas de corazón
- De pie. Salta o da un paso lateral para separar los pies un metro. Inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
- Gira el pie izquierdo 90 grados, y el derecho unos 60 grados, a la izquierda. Al espirar, dobla la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados para que el muslo izquierdo esté horizontal respecto al suelo.
- Inspira mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y presiona las palmas en posición de oración. Las caderas, pecho y cara están girados a un lado. Baja las pelvis. Aguanta 30 segundos y respira uniformemente. Repite con el otro lado.
Es el inicio de una secuencia de posturas que vamos a ver a continuación y tiene como beneficio tonificar muslos y glúteo.
Postura del Guerrero 2
Tonifica y define los músculos del tronco, los músculos de la espalda, pecho y abdomen.
- Beneficios
- Expande el pecho.
- Fortalece las piernas y la espalda.
- Centra la mente
- Contraindicaciones No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:
- Presión arterial alta
- Problemas de corazón
- De pie. Salta o da un paso lateral para separar los pies un metro. Inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
- Gira el pie izquierdo 90 grados, y el derecho unos 60 grados, a la izquierda. Al espirar, dobla la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados para que el muslo izquierdo esté horizontal respecto al suelo.
- Inspira mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y presiona las palmas en posición de oración. Las caderas, pecho y cara están girados a un lado. Baja las pelvis. Aguanta 30 segundos y respira uniformemente. Repite con el otro lado.
Postura del Guerrero 3
Mejora el equilibrio interno y externo y beneficia nuestros hombros, cuello y brazos.
- Beneficios
- Expande el pecho.
- Fortalece las piernas y la espalda.
- Centra la mente
- Contraindicaciones No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:
- Presión arterial alta
- Problemas de corazón
- De pie. Salta o da un paso lateral para separar los pies un metro. Inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
- Gira el pie izquierdo 90 grados, y el derecho unos 60 grados, a la izquierda. Al espirar, dobla la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados para que el muslo izquierdo esté horizontal respecto al suelo.
- Inspira mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y presiona las palmas en posición de oración. Las caderas, pecho y cara están girados a un lado. Baja las pelvis. Aguanta 30 segundos y respira uniformemente. Repite con el otro lado.
El Barco o Paripurna Navasana
Equilibra cuerpo y mente mientras mejora la digestión y quema grasa abdominal.
- Beneficios
- Fortalece abdomen y espalda.
- Ayuda a liberar estrés
- Mejora la digestión
- Revitaliza la columna
- Contraindicaciones No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:
- Asma
- Diarrea
- Dolor de cabeza
- Problemas de corazón
- Insomnio
- Baja presión arterial
- Menstruación
- Embarazo
- Lesiones de espalda
- Posición sentada.
- Espira e inclínate lentamente hacia atrás, con la espalda recta. Utiliza las manos para mantener el equilibrio.
- Levanta lentamente las piernas del suelo y estira suavemente los brazos, rectos con las palmas enfrentadas.
- La espalda y las piernas se mantienen inclinadas en un mismo ángulo y rectas. Respira de forma uniforme.
- Mantén la postura entre 20-30 segundos y vuelve a sentarte.
El Perro boca abajo o Adho Mukha
Svanasana fortalece, estira y tonifica todo el cuerpo.
- Beneficios
- Mejora la circulación sanguínea
- Tonifica los órganos reproductores
- Fortalece la espalda, el cuello, el abdomen y las piernas
- Contraindicaciones No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:
- No se contemplan contraindicaciones
- Tumbate en posición prona con los brazos a los lados. Separa los pies unos 10 cm. con los dedos hacia fuera.
- Dobla los codos y coloca las manos junto al pecho. Presiona las palmas contra el suelo, con los dedos ligeramente separados y hacia delante. Mantén los dedos de los pies alejados del suelo.
- Eleva el tronco hasta una posición arrodillada a 4 patas.
- Gira los dedos de los pies hacia dentro y levanta las caderas en línea recta. Estira los talones hacia abajo. Relaja el cuello y estira la espalda para bajar la coronilla. Empuja con los talones. Aguanta 30 segundos, respirando de forma uniforme. Incorpórate suavemente.
La Plancha o Utthita Chaturanga Dandasana
Fortalece la parte superior de la espalda: cuello, hombros y brazos.
- Beneficios
- Desarrollaremos fuerza muscular en brazos, muñecas y hombros.
- Tonificaremos el abdomen y las piernas.
- Es una postura muy energetizante en la que todo el cuerpo se activa para sostenerse en una línea, con lo que nos ayuda a revitalizar cuerpo y mente.
- Contraindicaciones No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:
- Síndrome de túnel carpiano
- Observa que las manos y los codos estén en línea con los hombros.
- Mantén los omóplatos alejados uno del otro.
- Mantén el abdomen largo y compacto.
- Mantén el sacro con una acción suave hacia el pubis para evitar que la cadera se salga de su eje, pero NO PIERDAS LA CURVA LUMBAR.
- Mantén las piernas y rodillas bien estiradas.
- Apoya firmemente los metatarsos.
- Mantén el cuello suave y largo con la mirada hacia el frente.
- Mantén la postura por entre 15 y 30 segundos y puedes repetir no más de 3, descansando entre una y otra repetición.
La Vela o Sarvangasana
Mejora el sistema nervioso mientras equilibra las funciones del sistema digestivo y de las glándulas tiroides y paratiroides.
- Beneficios
- Desarrollaremos fuerza muscular en brazos, muñecas y hombros.
- Tonificaremos el abdomen y las piernas.
- Es una postura muy energetizante en la que todo el cuerpo se activa para sostenerse en una línea, con lo que nos ayuda a revitalizar cuerpo y mente.
- Contraindicaciones No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:
- Síndrome de túnel carpiano
- Comienza tumbado.
- Presiona las palmas hacia abajo junto al cuerpo. Sube las piernas 90º e inclínalas hacia el pecho.
- Espira y levanta suavemente los gluteos y la espalda del suelo. Al levantar la espalda, dobla los brazos y utiliza las manos para sujetar el cuerpo. Respira con normalidad.
- Presiona con las palmas hacia delante para enderezar la espalda y las piernas, de modo que estén perpendiculares al suelo. Señala hacia arriba con los dedos de los pies y acerca el pecho a la barbilla. Aguanta 30-60 segundos al principio, y de forma gradual aumenta el tiempo de duración de la postura. Sal, inclinando las piernas hacia delante y rueda la espalda contra el suelo. Baja las piernas.
La Cobra o Bhujangasana
Es muy representativa para la liberación del miedo y preocupaciones, disminuye dolores en la zona lumbar, mejora la función de los riñones y no en el último lugar, fortalece hombros y brazos.
- Beneficios
- Fortalece la columna vertebral.
- Revitaliza el pecho y los pulmones, los hombros y el abdomen.
- Reafirma las nalgas
- Estimula los órganos abdominales
- Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga
- Abre el corazón y los pulmones
- Alivia la ciática
- Evita lumbago, ciática y asma.
- Contraindicaciones No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:
- Lesión en la espalda
- Síndrome del túnel carpiano
- Dolor de cabeza
- Embarazo
- Túmbate boca abajo.
- Presiona tus palmas contra el suelo a la altura de tus hombros.
- Usa los músculos de tu espalda para elevar tu cabeza y el torso superior, luego usa tus brazos.
- Estira tus brazos, arquea la sección torácica de tu columna vertebral.
- Mira hacia adelante.
La Paloma o Kapotasana
Destaca por la oxigenación a nivel celular, gracias a la respiración y favorece mucho a las personas sedentarias que pasan muchas horas en la oficina delante del ordenador.
- Beneficios
- Favorece la apertura de pecho y hombros al sujetar el pie de atrás (de ahí el nombre de paloma).
- Trabaja diversos músculos de la espalda, los brazos y las piernas.
- Diminuye la ansiedad.
- Ayuda a abrir las caderas.
- Fortalece los glúteos.
- Contraindicaciones No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:
- Lesiones graves de cuello, espalda o en la región sacroilíaca.
- Lesiones en el tobillo o rodilla.
- Presión arterial baja o alta.
- Arrodíllate y lleva una pierna doblada delante del cuerpo.
- Lleva la otra pierna estirada hacia atrás.
- Apoya las manos en el suelo a ambos lados del cuerpo mientras vas colocando el cuerpo, llevando la ingle hacia el suelo.
- Activa la pierna de atrás y contrae el glúteo para evitar que la rodilla se bloquee.
- Mantén durante unas cuantas respiraciones, y cambia de pierna.
El niño o Balasana
Baja considerablemente el estrés y la ansiedad.
- Beneficios
- Relaja la columna
- Estira las vertebras lumbares
- Alivia los pies cansados
- Reduce el cansancio
- Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.
- Contraindicaciones No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:
- Diarrea
- Embarazo
- Lesión en la rodilla
- Posición arrodillado.
- Espira y lentamente inclínate hacia delante, apoya la frente en el suelo.
El Sauce o Janu Sirsasana
Es ideal para conciliar el sueño y alivia dolores menstruales.
- Beneficios
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar la depresión leve
- Estira la columna vertebral, hombros, isquiotibiales y las ingles
- Estimula el hígado y los riñones
- Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
- Alivia la ansiedad, fatiga, dolor de cabeza, malestar menstrual
- Fortalece los músculos de la espalda durante el embarazo (hasta el segundo trimestre), hecho sin venir hacia adelante, manteniendo la espina dorsal cóncavo y el torso largo delantero.
- Contraindicaciones No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:
- Asma
- Diarrea
- Lesión en la espalda: Realiza esta postura bajo la supervisión de un maestro experimentado.
- Comienza sentado.
- Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho delante del perineo. Presiona la planta del pie contra el muslo izquierdo. Inspira, levanta los brazos por encima de la cabeza con las manos juntas.
- Al espirar, inclínate hacia delante desde las caderas y baja las manos para sujetar los dedos o tobillo de la pierna izquierda. Procura bajar la cabeza. Con cada espiración, aumenta un poco más la flexión. Aguanta durante 20-30 segundos, respira con normalidad.
- Inspira y levanta el tronco, y vuelve a sentarte. Repite con la pierna derecha doblada.
Postura de la Vaca y El Gato
Nos ayuda a estirar antes y después de hacer ejercicio, y es perfecta para los dolores lumbares.
- Beneficios
- Fortalece la espalda y la zona pélvica.
- Favorece la flexibilidad de la columna.
- Centra la mente.
- Contraindicaciones Si el peso sobre las rodillas resulta doloroso, practica sobre una manta.
- Posición sentada.
- Adelanta el tronco hasta adoptar una postura arrodillada a cuatro patas, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de la cadera.
- Espira, arquea la espalda y baja la cabeza, llevando la barbilla al pecho. Haz los movimientos despacio y con pausa.
- Inspira mientras arqueas la espalda y levantas la cabeza para mirar hacia arriba. Espira para volver a una espalda convexa, y baja la cabeza. Continúa el ciclo durante 30 segundos y descansa.
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